床上護(hù)腰操，你會做嗎 ？

腰椎是人體軀干部位最重要的承重關(guān)節(jié)，其周圍有豐富的肌肉、韌帶等軟組織保護(hù)。當(dāng)感受風(fēng)寒、或久臥濕地、或久坐久立、或腰部閃挫受到撞擊時(shí)，都會導(dǎo)致腰部軟組織受損，對腰椎保護(hù)作用下降，進(jìn)而引起腰椎生理曲度變直、腰椎退行性改變、腰椎間盤變性。南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院針推康復(fù)科楊路副主任提醒：腰椎疾病早期一般僅出現(xiàn)腰部的酸脹疼痛，學(xué)會預(yù)防腰椎疾病，保護(hù)腰椎，最好學(xué)會做床上運(yùn)動(dòng)護(hù)腰操。

A、腰突咋辦?中醫(yī)保守治療應(yīng)為首選

楊路介紹，除了腰椎壓縮性骨折、腰椎嚴(yán)重滑脫、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，其他腰椎疾病均可進(jìn)行推拿治療。椎間盤突出的中醫(yī)治療手段豐富而有效，主要包括辨證論治基礎(chǔ)上的中藥湯劑或中成藥內(nèi)服、針刺、電針、艾灸、拔罐、穴位注射、放血療法、拔罐等。一般中西醫(yī)結(jié)合系統(tǒng)保守治療三個(gè)月以上，癥狀仍未見明顯緩解，并嚴(yán)重影響日常生活者，才考慮手術(shù)治療。腰椎疾病的推拿治療操作流程一般為：放松類手法→治療類手法→整理手法。

1、放松類手法 包括點(diǎn)法、壓法、搖法、推法、掌揉法、彈撥法等放松肌肉類手法，適用于急性期或者整復(fù)手法之前的準(zhǔn)備手法。松解類手法要求：均勻、持久、有力、柔和、深透，要做到“柔中有剛、剛中有柔”。

2、治療類手法 根據(jù)病情選用運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)類手法如扳法，以整復(fù)錯(cuò)位、松解粘連。需注意，腰椎間盤突出時(shí)應(yīng)慎用扳法，以免加重病情。

3、整理手法 在完成所有治療手法后，再施以滾法、拍法等柔和類放松手法。

專家提醒,不少人腰部不適為貪圖方便喜歡到按摩店按摩，由于病因沒有確診，可能會越按越重，最好避免。

B、保護(hù)腰椎，床上運(yùn)動(dòng)你會嗎?

楊路副主任表示：預(yù)防腰椎疾病，每個(gè)人都可做自己的“上醫(yī)”。他向讀者推薦兩款腰椎保健運(yùn)動(dòng)操：

(1)床上運(yùn)動(dòng)

第一節(jié) 伸腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙下肢交替屈膝上抬，盡量貼近下腹部，重復(fù)10～20次。

第二節(jié) 挺腰運(yùn)動(dòng)：仰臥位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙手置于體側(cè)，腰臀部盡量上抬，挺胸，緩慢進(jìn)行10～20次。

第三節(jié) 后伸運(yùn)動(dòng)：俯臥位，兩臂及兩腿自然伸直，雙下肢交替向上盡力抬起，各重復(fù)10～20次。

第四節(jié) 船行運(yùn)動(dòng)：俯臥位，兩肘屈曲，兩手交叉置于腰后，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時(shí)挺胸抬頭，重復(fù)10～20次。

第五節(jié) 俯臥撐：俯臥位，兩肘屈曲，兩手置于胸前按床，兩腿自然伸直，兩肘伸直撐起，同時(shí)全身向上抬起，挺胸抬頭，重復(fù)10～20次。

(2)直立位運(yùn)動(dòng)

第一節(jié) 顛腳運(yùn)動(dòng)：直立位，雙腳并攏，腳跟有節(jié)奏地抬離地面，然后放下，如此交替進(jìn)行，持續(xù)1～2分鐘。

第二節(jié) 踢腿運(yùn)動(dòng)：雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節(jié)奏地交替向前踢，后伸。各持續(xù)10～20次。

第三節(jié) 伸展運(yùn)動(dòng)：雙手扶物，雙下肢交替后伸，腳尖著地，盡力向后伸展腰部。各持續(xù)10～20次。

第四節(jié) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)：自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關(guān)節(jié)屈曲平伸，借雙上肢有節(jié)奏地左右運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)腰部轉(zhuǎn)動(dòng)。持續(xù)1～2分鐘。

第五節(jié) 懸掛運(yùn)動(dòng)：兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放松或作收腹、挺腹運(yùn)動(dòng)，盡量堅(jiān)持，但不要勉強(qiáng)。

TIPS:劇烈咳嗽、便秘或會加重腰椎傷痛

預(yù)防腰椎疾病要盡量避免以下動(dòng)作

1、腰部外傷、或突然負(fù)重：外傷，或腰椎突然的負(fù)荷增加時(shí)，可導(dǎo)致腰部肌肉的急性扭挫傷，也是造成腰椎間盤突出的主要原因。

2、姿勢不當(dāng)：長期不正確的立姿、坐姿、睡姿均可使腰背肌長期處于緊張狀態(tài)，長此以往，可使腰背肌勞損，腰椎失穩(wěn)，易于發(fā)生腰椎疾病。

3、受寒受濕：寒冷或潮濕可引起小血管收縮、肌肉痙攣，從而引起腰椎疾病。

4、腹壓增高：腹壓與腰椎間盤突出有一定的關(guān)系，有時(shí)甚至在劇烈咳嗽、打噴嚏、大便秘結(jié)、用力屏氣時(shí)也可發(fā)生髓核突出。

受訪專家/南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院針推康復(fù)科楊路副主任