曬太陽(yáng)、跳躍 老人壯骨7種方法

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的骨量和骨強(qiáng)度會(huì)逐漸下降。在絕經(jīng)后的頭6年，女性的骨量減少多達(dá)5%；她們?cè)?0年內(nèi)失去的骨密度可多達(dá)20%。骨密度下降的后果包括骨質(zhì)疏松癥、骨折和容易跌倒等。好消息是，老人可以采取一些措施來(lái)增強(qiáng)骨骼力量。

美國(guó)“健康醫(yī)療指南”網(wǎng)站近日總結(jié)了有助于增加老年人骨密度的7種方法。

曬太陽(yáng)。維生素D對(duì)增進(jìn)骨骼健康具有至關(guān)重要的作用，它能改善對(duì)鈣的吸收，增加骨密度，提高肌肉功能。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議老年人每日攝取600國(guó)際單位的維生素D，單靠食物很難達(dá)到這一數(shù)量。幸運(yùn)的是，每天曬15分鐘太陽(yáng)就能讓身體生成足夠的維生素D。

跳躍。每人在童年時(shí)代都喜歡跳上跳下，這對(duì)骨骼健康非常有益。發(fā)表在《美國(guó)健康促進(jìn)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，年齡在25~50歲之間的女性每天跳2次，每次跳10~20下，堅(jiān)持4個(gè)月后，她們髖部的骨密度有了明顯提升。這是因?yàn)楣趋缹?duì)應(yīng)力產(chǎn)生了反應(yīng)，因而變得致密強(qiáng)壯。需要注意的是，已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的女性不適宜做跳躍運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗齻兊墓穷^太脆弱了，容易骨折。

負(fù)重。美國(guó)骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)的臨床部門(mén)主任安德里亞?辛格博士認(rèn)為，老年人從事對(duì)抗體重的訓(xùn)練（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩）和力量訓(xùn)練（如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽）對(duì)增加骨密度能起到重要作用。

喝點(diǎn)啤酒。適量飲酒（女性每天不超過(guò)1杯，男性不超過(guò)2杯）的人骨密度要高于滴酒不沾的人。為增強(qiáng)骨密度，啤酒是最佳的選擇，因?yàn)樗猩攀硜?lái)源的硅，這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。

吃李子干。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食用李子干不僅有助于消化，還有益于骨骼健康。發(fā)表在《國(guó)際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，絕經(jīng)后女性食用6個(gè)月的李子干有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。李子干富含鎂、鉀、維生素K和硼，所有這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都是骨骼健康所需要的。每天吃5顆李子干就足夠了。

保證充足的睡眠。發(fā)表在《美國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，每晚睡眠不足6個(gè)小時(shí)的老年人患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)要高于睡眠時(shí)間長(zhǎng)的同齡人。這是因?yàn)樾菹⒉怀渥銜?huì)削弱骨頭在睡眠期間自我修復(fù)的能力。缺乏睡眠會(huì)擾亂生理節(jié)奏，進(jìn)而影響骨骼的代謝功能。

多吃綠葉蔬菜。綠葉蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，它們還富含鉀、鎂和維生素K。發(fā)表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，與多吃果蔬的人相比，對(duì)果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)高出了88%。此外，老年人還要限制對(duì)精制谷物的食用量。美國(guó)塔夫茨大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，谷物中的含硫化合物會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松。（肖 玲 編譯）