上班族在外就餐，基本有兩種選擇，一是餐廳，二是外賣。
餐廳就餐
選對(duì)餐廳
選擇一家能提供相對(duì)健康食材的餐廳，如小米粥、蕎麥餅、蒸紅薯等五谷雜糧，蔬菜、蘑菇、木耳等素餡的包子、餃子，各種涼拌菜、白灼菜等油脂比較少的菜，雞肉和魚肉有清蒸、清燉等烹調(diào)方法，飲料能提供白開水、無糖豆?jié){、茶水等。
選對(duì)主食
在有豐盛菜肴的情況下，盡量少點(diǎn)加油、鹽、糖的主食，如蔥油餅、麻圓、炒粉、炒面等。點(diǎn)“五谷豐登”“大豐收”等五谷雜糧類的主食最為理想，如紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無油、無鹽，對(duì)控制血糖和血脂也很有幫助。
注重食物搭配比例
一般來說，魚、肉、蛋和豆制品均可以供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選擇其中1—2種就足夠。按照素菜為主、葷菜為輔的原則，一份魚或肉，要配至少3倍量的蔬菜。
選對(duì)烹調(diào)方式
不點(diǎn)需要油炸和過油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉等烹調(diào)方式為主。如果喜歡重口味，不妨直接點(diǎn)紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。
喝對(duì)湯
吃飯前喝一碗清淡的蔬菜湯，避免喝咸湯和濃白湯，有利于食物的消化與吸收。
點(diǎn)外賣
選對(duì)主食
主食宜選米飯、饅頭，遠(yuǎn)離高油、高鹽或高糖食物。如果商家提供小米粥、燕麥粥、蒸紅薯等五谷雜糧主食，強(qiáng)烈推薦選擇這類主食。炒飯、炒粉、炒面等，基本上是多油多鹽的“重災(zāi)區(qū)”，不建議點(diǎn)。
菜品注重葷素搭配
一般外賣搭配都是一份菜加上一碗米飯。那么這份菜最好肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉也可以用蛋類代替。點(diǎn)菜時(shí)，推薦點(diǎn)絲瓜炒肉片、番茄牛腩、苦瓜炒蛋、鯽魚燉豆腐等葷素都有的菜式。如果點(diǎn)面條、米粉，可以再加一份青菜。用餐時(shí)把自備的水果當(dāng)涼菜吃。
選對(duì)菜式
少點(diǎn)或不點(diǎn)多油多鹽的菜。炸雞塊、烤雞翅、回鍋肉、糖醋排骨、紅燒茄子、干鍋蝦等，這些菜品在烹制過程中需要大量用油，而且很多黑心商家往往會(huì)重復(fù)使用食用油，危害食用者的身體健康。因此，建議多點(diǎn)白灼、清蒸、清炒做法的菜式。
