忙碌了一天，你晚餐常常吃什么?有人將晚餐作為一日三餐的“重心”，吃得很豐盛;有人擔(dān)心長(zhǎng)胖，要么吃點(diǎn)水果，要么選擇清粥小菜;還有的人一點(diǎn)都不吃。這些做法其實(shí)都不值得提倡，吃得過(guò)多不但影響睡眠、傷害腸胃，還會(huì)增加長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)，吃得太少會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，同樣對(duì)健康不利。晚餐要講究“質(zhì)高量少”。“質(zhì)高”指的是要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的攝入;“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的攝取，攝入熱量要少，占全天膳食總熱量的30%左右。做到“質(zhì)高量少”并不難，可參考下文。
加些粗糧。主食作為“熱量大戶”，要盡量簡(jiǎn)單一些，最好加一些燕麥、糙米等粗糧，不要選油脂多的食物，如烙餅、面包等。粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，其飽腹感也較強(qiáng)，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量。各品種粗糧最好摻著吃，比如今天吃個(gè)玉米面饅頭，明天換點(diǎn)紅薯、山藥，保證營(yíng)養(yǎng)豐富。
拌個(gè)涼菜。晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營(yíng)養(yǎng)。烹調(diào)方法如果選擇煎、炸、烹、炒，油都少不了，因此烹調(diào)蔬菜比較推薦涼拌、蘸醬等做法。建議多選深綠色蔬菜，如菠菜、芥藍(lán)等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌，也可以選一些適合生吃的食物，如小番茄、黃瓜、生菜等。
小份多樣。總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡，小份食物可以幫助實(shí)現(xiàn)飲食多樣化。搭配菜肴的總原則是葷少素多，但具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。晚上吃飯前，可以回想一下早餐和午餐都吃了什么，如果吃肉較少，晚上就可以適量加一點(diǎn)豆制品、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質(zhì)含量高的食物。需要提醒的是，要選擇用油少的烹調(diào)方法，比如蒸、煮等。
除此之外，吃晚餐還要注意兩點(diǎn)，一是不要太晚，理想時(shí)間是距離就寢休息至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。也就是說(shuō)，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐時(shí)間應(yīng)當(dāng)在晚上6到7點(diǎn)。二是不要吃太飽，以七分飽為宜。具體感覺(jué)是，胃里還沒(méi)有覺(jué)得脹起來(lái)，但食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但把食物拿走也不覺(jué)得遺憾，而且晚上睡前不會(huì)覺(jué)得餓。如果晚上睡得晚，可能會(huì)餓，推薦晚上9到10點(diǎn)之間喝一小碗粥或者喝一杯豆?jié){/酸奶/牛奶，不夠可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較強(qiáng)，又容易消化，也不會(huì)影響睡眠。
